8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время

От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых о...
От боли в спине страдают около 80 % населения нашей страны. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом вызываются различными факторами, однако большую часть болевых ощущений можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений.

Мыu составили список из 8 самых эффективных упражнений, благодаря которым вы попрощаетесь с болью в спине всего через 10 минут.

8. Поза «ноги на стену»
8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время
Исходное положение: лягте на бок, положив одну ногу на другую и вытянув их параллельно стене. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна стене.

Что делать:

Положите под поясницу валик или свернутое полотенце.
Медленно перевернитесь на спину и вытяните ноги вдоль стены вверх.
Сохраняйте это положение 2–3 минуты.
Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Польза: поза «ноги на стену» снимает напряжение в мышцах спины, облегчает головные боли и спазмы при менструации.

7. Поочередный подъем рук и ног
8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены.

Что делать:

Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямыми.
Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Поменяйте стороны и повторите упражнение.
Повторите по 10–20 раз для каждой стороны.

Польза: поочередный подъем рук и ног увеличивает силу мышц, корректирует осанку и делает ваши движения более свободными.

6. Повороты в сторону

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени поставьте под бедра, а кисти — под плечи.

Что делать:

Поднимите правую руку к голове, отведя локоть в сторону.
Поверните верхнюю часть тела направо и посмотрите на потолок.
Задержитесь в точке подъема на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8–10 раз в каждую сторону.

Польза: такие повороты в сторону улучшают вашу осанку и подвижность суставов и стабилизируют позвоночник.

5. Растяжка сухожилий на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Что делать:

Подтяните правое колено к груди, держа левую ногу прямой.
Протяните ремень или полотенце под подушечкой правой стопы.
Выпрямите правую ногу по направлению к потолку насколько сможете.
Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка сухожилий помогает также растянуть мышцы бедер и снять напряжение с поясницы.

4. Поза пирамиды
8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

Что делать:

Сделайте шаг назад левой ногой.
Слегка поверните левую ногу в сторону, чтобы получился угол в 45°.
Скрестите руки за спиной.
Медленно наклонитесь вперед к правой ноге.
Задержитесь на несколько секунд, чувствуя натяжение мышц, затем поднимите корпус обратно.
Повторите 5–10 раз, затем поменяйте ногу.

Польза: поза пирамиды растягивает подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет квадрицепсы, стопы и голени.

3. Растяжка грудного отдела позвоночника
8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

Положите валик или свернутое полотенце под верхнюю часть спины.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни ног на пол.
Заведите руки за голову.
Держа колени согнутыми и не отрывая ягодицы от пола, опускайте голову и плечи назад, пока не почувствуете натяжение мышц в средней части спины.
Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.
Повторите 10–20 раз.

Польза:
упражнение на растяжку грудного отдела позвоночника снимает мышечное напряжение, улучшает осанку и поддерживает подвижность верхней части спины.

2. Растяжка поясничной мышцы
8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Что делать:

Шагните правой ногой вперед.
Согните правое колено и упритесь левым коленом в пол.
Держа левое колено на полу, поднимите левую ногу вверх и обхватите стопу руками.
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.

Польза: растяжка поясничной мышцы также укрепляет мышцы ног и паха и обеспечивает выносливость мышц поясницы и бедер.

1. Поза мертвого жука
8 упражнений, которые помогут облегчить боль в спине за короткое время

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Что делать:

Подтяните согнутые колени к животу.
Обхватите руками обе ступни.
Разведите колени чуть шире корпуса и поднимите их к подмышкам.
Не отпуская ноги, вытяните их к потолку так высоко, как сможете.
Растягивайтесь 30–60 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Польза: поза мертвого жука мягко растягивает позвоночник и раскрывает тазобедренные суставы.

А вы часто страдаете от боли в спине? Как вы ее лечите? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Жми «Нравится» , чтобы получить бесплатный доступ к ценной информации



Мне уже нравится «MAKATAKA»